30 Tage No Contact · mit 3 Begleitaudios
Der Drang kommt abends, nach einem Lied, nach einer Erinnerung. Dieser Tracker begleitet dich 30 Tage lang durch genau diese Momente: mit Schutz-Checkliste, Notfallplan, täglicher Auswertung und drei Audios, die du hörst, bevor du schreibst.
PDF zum Ausdrucken · 3 Begleitaudios · Einmalzahlung, kein Abo
Kennst du das?
Du hast die Beziehung beendet, weil sie dir nicht guttat. Das weißt du. Und trotzdem liegt das Handy abends wieder in deiner Hand, der Daumen über dem Chat.
Das ist kein Zeichen von Schwäche. Da war Nähe, da war Gewohnheit, und beides lässt sich nicht von einem Tag auf den anderen abstellen.
In diesen Momenten reicht ein guter Vorsatz oft nicht. Du brauchst einen Plan für die nächsten fünf Minuten.
Hey, ich wollte nur kurz hören, wie es dir geht. Ich weiß, ich sollte nicht schreiben, aber
Ein Moment, den viele kennen. Tippe auf „Nicht senden“.
Sehnsucht darf da sein. Du musst ihr aber nicht mit Kontakt antworten.
Aus deinem Tracker
Die Lösung
Der 30 Tage No-Contact Tracker ist ein Arbeitsheft als PDF. Du druckst es aus, trägst jeden Abend ein paar Stichworte ein und hast an schweren Tagen alles an einem Ort: deinen Plan, deine Auslöser, dein Warum und drei Audios, die dich auffangen.
Die digitale Schutz-Checkliste führt dich durch sieben Schritte, damit du im Abstand bleiben kannst:
Vier kurze Fragen pro Tag. Stichworte reichen:
Dazu legst du fest, womit du dich nach 10 und nach 30 Tagen belohnst.
Ein Notfallplan mit fünf Schritten, dein „Warum“ schwarz auf weiß und drei Begleitaudios:
So arbeitest du mit der Skala und dem Notfallplan aus dem Tracker. Die abgehakten Tage unten sind ein Beispiel.
Nimm dir eine Pause und lenke dich bewusst ab.
Tag 10: kleine BelohnungTag 30: größere Belohnung
Was du davon hast
Uhrzeiten, Orte, Erinnerungen, Einsamkeit: Du siehst schwarz auf weiß, was deinen Kontaktdrang verstärkt, und kannst dich darauf vorbereiten.
Jeder Eintrag zu „Hat der Drang nachgelassen?“ hält fest, was geholfen hat. So entsteht dein persönlicher Werkzeugkasten für schwere Tage.
Eintrag für Eintrag siehst du, dass ein starker Drang wieder nachlässt, ohne dass du Kontakt aufnimmst.
Gab es Kontakt, trägst du ihn ehrlich ein. Deine bisherigen Schritte zählen weiterhin, und du überlegst, was du beim nächsten Mal brauchst.
Nach 10 Tagen eine kleine Belohnung, nach 30 Tagen etwas Größeres, zum Beispiel den Tagesausflug, der schon lange auf deiner Liste steht.
Der Tracker nimmt dir die Sehnsucht nicht ab und verspricht keinen bestimmten Ausgang. Er gibt dir Struktur, Worte und einen Plan, damit du bei deiner Entscheidung bleiben kannst.
Tag 30
Wie habe ich mich an Tag 1 gefühlt?
Wie fühle ich mich jetzt an Tag 30?
Was habe ich über mich gelernt?
Mein größter Moment der Stärke
Mein nächstes Ziel für mich
30 Tage sind ein Abschnitt. Du darfst dir weiter Zeit geben.
Blick ins Heft
Sieh dir die enthaltenen Seiten direkt hier an. Die Links zu den Audios sind in dieser Vorschau ausgeblendet.
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Warum nicht einfach googeln?
Auf dem Blog findest du kostenlos viele Artikel zu toxischen Beziehungen, und die darfst du gern lesen. Der Tracker ergänzt sie um etwas, das Artikel nicht leisten können: Er macht aus Wissen eine tägliche Handlung.
Du suchst nach Rat, während du aufgewühlt bist.
Dein Notfallplan und drei Audios liegen schon bereit.
Liest sich gut, bleibt aber im Kopf.
Jeder Tag steht schriftlich vor dir.
Allgemeine Tipps, die für alle gelten sollen.
Deine eigenen Auslöser und deine eigenen Gegenmittel.
Schnell entsteht das Gefühl, versagt zu haben.
Du trägst ehrlich ein und machst weiter. Deine bisherigen Schritte zählen.
Meist bleibt es beim Hinweis, Kontakt zu meiden.
Eine Checkliste führt dich durch Blockieren, Löschen und Passwörter.
Das Angebot
Einmalzahlung
12 €
Digitaler Download, kein Abo. Du druckst aus, was du brauchst, und beginnst an dem Tag, den du wählst.
Das sind 40 Cent pro Tag.
Jetzt kaufen
checkoutUrl am Ende des Codes.Zahlung und Download laufen über Tentary.
Häufige Fragen
Der Tracker ist zum Ausdrucken gedacht. Du füllst die Seiten mit Stift aus, notierst dein Warum und trägst jeden Abend deine Stichworte ein. So hast du ihn an schweren Tagen sofort zur Hand.
Die drei Audios öffnest du über Links im PDF. Du kannst sie anhören oder herunterladen, immer dann, wenn du sie brauchst.
Dann trägst du es ehrlich ein. Deine bisherigen Schritte zählen weiterhin. Der Tracker bewertet dich nicht, er fordert dich auf zu überlegen, was du beim nächsten Mal brauchst.
Ja. Die Checkliste berücksichtigt das: Du beschränkst den Kontakt auf das Nötige, legst klare Grenzen fest und richtest es so ein, dass nur über normale Anrufe gesprochen werden kann.
Nein. Du trägst dein Startdatum ein und beginnst an dem Tag, an dem du dich dafür entscheidest. Ob die Trennung gestern war oder vor Monaten, spielt für den Start keine Rolle.
30 Tage sind ein überschaubarer Abschnitt mit Anfang und Ende, in dem du beobachten kannst, wie dein Kontaktdrang verläuft. Das ist kein Versprechen auf ein bestimmtes Ergebnis. Auf der Reflexionsseite hältst du fest, wo du stehst, und entscheidest, wie es weitergeht.
Nein. Der Tracker spricht von „der Person“, und die Checkliste nennt Er und Sie. Er funktioniert für jede Konstellation.
Nein. Er ist ein Begleiter für den Alltag im Abstand und ersetzt weder Therapie noch ärztliche Beratung. Wenn es dir sehr schlecht geht, such dir bitte professionelle Unterstützung. Telefonnummern findest du weiter oben und im Seitenende.
Du bezahlst einmalig über Tentary und lädst danach das PDF herunter. Die genauen Schritte zeigt dir Tentary im Bestellvorgang.
Dein erster Schritt
Du musst jetzt nicht wissen, wie sich alle 30 Tage anfühlen werden. Du brauchst eine Checkliste, einen Plan für den schweren Moment und einen Ort, an dem du festhältst, was du schaffst.